腹肌训练的四种简便方法

腹肌训练的四种简便方法

你为什么不瘦?

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我们每个人都不想只有一块腹肌。

说到肌肉,大多数人选择锻炼腹肌。

人们的钓鱼线、画线、六块凹凸有致,

它看起来让人流口水。

而且还在关键时刻,炫腹部。

因此,就受欢迎程度而言,腹肌必须优于其他肌肉。

但是,如何锻炼腹肌呢?

它是平躺着做仰卧起坐吗?

今天让我们简单谈谈如何锻炼腹肌。

腹肌包括腹直肌、斜腹肌和横腹肌。因此,在进行腹肌训练时,应选择能全面训练上述肌肉的动作,以达到更好的训练效果。对于腹部肌肉训练,最常用和最有效的动作如下:

仰卧起坐

仰卧,膝盖弯曲90度,整个脚放在地上。将头部和肩部抬离地面20 ~ 30cm,保持下背部与地面接触。举升时注意呼气。然后放下你的身体,你的头和肩膀不应该与地面完全接触,你的腹部应该总是紧张的。你可以试着把手臂举过头顶,然后按照上面的动作来增加难度。仰卧起坐可用于初始训练,每组15 ~ 30组,一次完成3组,然后逐渐增加难度。

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v形座椅

1.双腿伸直坐在地上。向后倾斜,直到你开始失去平衡。双手放在身体后面的地面上,肩同宽,指尖指向脚趾,肘部弯曲。保持背部挺直,下肢伸出地面15厘米。

2.保持脚离地面15厘米,收紧腹部,弯曲膝关节,将脚拉向臀部。同时,收紧腹部,将上身伸直至中间位置。保持膝盖尽可能靠近胸部。然后回到第一步。

此动作可用作仰卧起坐的升级,每组20次,每次3组。

平板电脑支架

脚趾和前臂接触地面以支撑身体,脚与臀部宽度相同,肩膀和肘部呈90度,躯干笔直,头和肩膀、胯部和脚踝尽可能保持在同一水平,腹肌用力,脊柱伸长,眼睛看向地面,保持呼吸均匀,并尽可能长时间保持这种运动。

最初做这个练习时,可以从20秒开始,逐渐延长时间,每次练习至少做3次,间隔30 ~ 60秒。你可以抬起一条腿,减少一个支撑点来增加这个过程中的难度。

侧板支架

躺在地上,一只脚放在另一只脚上,双腿并拢。将上肢弯曲90度,用肘部支撑身体,收紧腹部和臀部,抬起躯干,另一只手举到正上方。收紧身体,使脚、膝盖、臀部和肩膀对齐。保持这个姿势一会儿。最初可以从每次20秒开始,每组两次,逐渐扩展到每次45-60秒,每组三次。每次间隔为60-90秒。

腹肌的训练不像想象的那么简单,甚至有点难。因此,你必须始终如一地脚踏实地,不要急于成功。

今天推荐的这套是给那些腹部肌肉训练中毒的人的。过来看。

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侧撑单腿腹卷

身体是平而直的,一边的脚和手掌支撑着,另一边的手和脚卷起并触摸。

注意:保持胸部和腹部,保持腿部和手臂伸直,保持腰部和臀部与身体伸直,保持肌肉紧张,不要停留。一组在左侧和右侧各20次,两组连续,每隔一段时间休息1分钟。

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挺起承重弯曲的腰

双脚张开并直立,双手握住重物,一只手将重物举过头顶保持静止,另一只手握住重物向同一侧弯腰,直到重物接触到脚。

注意:挺起胸膛,收腹,用眼睛向前看。保持大腿和手臂伸直。弯腰,保持腰部和腹部肌肉紧张。一组在左侧和右侧各20次,两组连续,每隔一段时间休息1分钟。

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平板支撑单面划船

标准的平板支撑从单侧抬腿开始,反向手在头部上方水平延伸,然后向同一侧张开,向下拉到腰部位置,以恢复起始位置。

注意:呼吸均匀,放慢速度,保持腰部和腹部肌肉紧张。一组在左边15次,一组在右边15次,两组连续,每隔一段时间休息1分钟。

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V形腹部转移燕子站起来

仰卧,仰卧,然后将双手伸过头顶,伸直双腿,做一个V形腹部翻滚,放下后向右拐,然后做一个吞咽姿势。然后向右转,再次仰卧,做一个V型腹部。

注意:呼吸均匀,保持腰部和腹部肌肉紧张。胃卷曲的燕子被分成10组,两组被分成两组,每组休息1分钟。

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